quest’anno più proteine vegetali a tavola

Ecco perché le lenticchie a Capodanno portano fortuna: se si aumentano le fonti proteiche vegetali come i legumi o la frutta a guscio, e si diminuiscono quelle animali, si abbassa anche il rischio di avere problemi cardiovascolari. Per la prima volta uno studio USA ha individuato quale rapporto deve esserci tra i due tipi

Lo sappiamo già: tutti i legumi sono importanti per il loro contenuto di proteine vegetali, fibre e altri nutrienti che li rendono ideali per la salute (e anche per restare in linea, come potete leggere in questo post che ne evidenzia le qualità salvapeso). Idem per la frutta a guscio (ossia noci & Co.) che, sebbene in dosi inferiori, viene considerata una fonte proteica vegetale. Entrambe queste fonti di proteine, però, vengono consumate meno rispetto a quelle di origine animale, nonostante le linee guida alimentari globali ne raccomandino un maggiore apporto. Ma quale sia il rapporto ideale nella dieta tra proteine vegetali e animali non era stato finora determinato. A colmare questa lacuna ci ha pensato un recente studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, il primo a indagare su tale rapporto e sul suo impatto sulla salute, in particolare quella cardiovascolare.

Una montagna di dati da scalare

Il focus della ricerca, condotta da un team della Harvard T.H. Chan School of Public Health, era valutare come il rapporto tra proteine vegetali e animali nella dieta fosse in grado di influenzare il rischio di malattie cardiovascolari (CVD) e coronariche (CHD). Per capirlo i ricercatori hanno analizzato i dati raccolti per oltre 30 anni di circa 203mila partecipanti dei famosi studi americani Nurses’ Health Studies I e II e Health Professionals’ Follow-up Study.

Ogni quattro anni, i partecipanti hanno fornito dettagli sulle loro abitudini alimentari, permettendo ai ricercatori di calcolare l’apporto totale di proteine giornaliere e distinguere tra quelle di origine animale e vegetale. Lo studio ha valutato la quantità di proteine consumate quotidianamente, misurate in grammi, e le ha confrontate con l’incidenza di malattie cardiovascolari documentate nel periodo di osservazione. Gli studiosi hanno inoltre considerato diversi fattori confondenti, come lo stile di vita, le condizioni di salute pregresse e le caratteristiche sociodemografiche dei partecipanti. Questo ha permesso di isolare l’effetto specifico del rapporto tra proteine vegetali e animali sulla salute cardiovascolare.

Più proteine vegetali e il rischio si abbassa

Secondo Andrea Glenn, prima autrice dello studio, “L’americano medio consuma un rapporto di proteine vegetali e animali pari a 1:3. Tuttavia, i nostri risultati indicano che un rapporto di almeno 1:2 è più efficace per prevenire le CVD, mentre per ridurre il rischio di CHD un rapporto di 1:1,3 o maggiore, dovrebbe provenire da fonti vegetali”. In altre parole, un rapporto alla pari sarebbe auspicabile. Inoltre, chi mostrava un rapporto più alto di proteine vegetali rispetto a quelle animali aveva una riduzione del 19% del rischio di CVD e del 27% di CHD, rispetto a chi aveva il rapporto più basso.

Queste riduzioni del rischio erano ancora maggiori tra i partecipanti con un apporto proteico totale più elevato. Chi consumava più proteine (21% dell’energia totale giornaliera) e manteneva un rapporto elevato di proteine vegetali rispetto a quelle animali, ha visto una riduzione del 28% del rischio di CVD e del 36% del rischio di CHD, rispetto a chi aveva un consumo proteico minore (16% dell’energia totale). Non sono state trovate associazioni significative tra rischio di ictus e rapporto proteico; tuttavia, sostituire la carne rossa e lavorata con fonti vegetali come la frutta a guscio è stato associato a un rischio inferiore di ictus.

I ricercatori hanno anche indagato se ci fosse un punto oltre il quale il consumo di proteine vegetali non portava ulteriori benefici o poteva avere effetti negativi. Hanno scoperto che la riduzione del rischio di CVD iniziava a stabilizzarsi attorno a un rapporto di 1:2 (sempre tra proteine animali e vegetali) mentre il rischio di CHD continuava a diminuire con rapporti più alti di proteine vegetali rispetto a quelle animali. Da tempo è noto che sia la frutta a guscio (noci al primo posto) che i legumi sono amici del cuore, in grado di abbassare diversi fattori di rischio come i grassi nel sangue o la pressione sanguigna. “La maggior parte di noi deve iniziare a orientare la propria dieta verso le proteine vegetali”, conclude Frank Hu, autore senior dello studio: “Possiamo farlo riducendo il consumo di carne, specialmente quella rossa e lavorata, e mangiando più legumi e frutta a guscio. Un tale modello alimentare è vantaggioso non solo per la salute umana, ma anche per la salute del pianeta.” Come non dargli ragione?